Beim Abnehmen spielt körperliche Aktivität eine wichtige Rolle. Das Ergebnis hängt von der richtigen Ernährung und einem adäquaten Trainingsprogramm ab. Effektive Übungen für den Bauch helfen Ihnen, zusätzliche Zentimeter zu entfernen, die die schrägen und geraden Muskeln einbeziehen sollten; Sie müssen regelmäßig durchgeführt werden, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Fast alle davon werden in der Ausgangsposition im Liegen durchgeführt, wofür außer der Matte keine weitere Ausrüstung erforderlich ist.
So entfernen Sie Bauchfett mit Übungen
Um Ihre Bauchmuskeln zu straffen, müssen Sie täglich üben und sich auf die Bereiche konzentrieren, die trainiert werden müssen. Um zusätzliche Zentimeter am Bauch zu entfernen, sollte das Training Fettverbrennung und Krafttraining umfassen, die darauf abzielen, alle Bauchmuskeln zu trainieren. Am besten machen Sie die Übungen morgens auf nüchternen Magen; Die Dauer der Übung darf 30 Minuten nicht unterschreiten.
Um Ihre Fitness zu verbessern, müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, denn der Unterricht kann zu Hause durchgeführt werden. Für das Training müssen Sie eine bequeme Sportkleidung und eine spezielle Matte wählen. Als Gewichte können Sie Wasserflaschen oder kleine Hanteln verwenden. Dies wird dazu beitragen, die Effektivität Ihres Trainings zu steigern und den Gewichtsverlustprozess zu beschleunigen.
Morgengymnastik für die Presse
Eine Unterrichtsstunde sollte zu jeder Tageszeit mit einem Aufwärmen beginnen. Morgens können Sie dies direkt nach dem Aufstehen tun, wenn Sie keine Zeit für eine vollwertige Unterrichtsstunde haben.
Die folgenden Übungen eignen sich hervorragend für ein morgendliches Training:
- Legen Sie sich hin, beugen Sie die Knie, die Handflächen hinter dem Kopf, heben Sie den Körper an, berühren Sie mit den Knien die Brust, heben Sie die Schulterblätter von der Matte, der untere Rücken bleibt bewegungslos;
- Die Ausgangsposition ist die gleiche, heben Sie den Rücken an und beugen Sie sich 15-20 cm nach links und rechts bis zu den Knien nach vorne.
Ein effektiver Komplex für Anfänger
Für Anfänger sollte der Kurs einfach und einführend sein. Die Anzahl der Ansätze muss jedes Mal erhöht werden, aber beginnen Sie mit der bequemsten Anzahl. Dabei sollten Sie Ihre Bauchmuskeln stets angespannt halten und spüren, wie sie arbeiten. Zunächst können Sie 2 Übungen für die untere, obere und seitliche Presse durchführen.
Zu den effektivsten Übungen gehören Planken, Scheren, Drehen und Beugen des Körpers. Anfänger können mit 2 Sätzen à 10–15 Wiederholungen und einem Maximalgewicht von 2 kg beginnen. Wenn Sie Halsschmerzen haben, können Sie Sport treiben, aber reduzieren Sie die Anzahl der Ansätze und die Intensität der Übung.
Körperliche Fitness
Viele Mädchen bevorzugen diese Art von Übung, weil sie darauf abzielt, Fett im ganzen Körper zu verbrennen. Fitness besteht aus Übungen, die die Bein-, Bauch-, Rücken- und Armmuskulatur einbeziehen. Bei einem solchen Training werden zunächst Fettverbrennungsübungen durchgeführt, um die Fettschicht zu entfernen, und anschließend werden Kraftübungen durchgeführt, um Linderung zu schaffen. Diese Aktivität sollte mit einem intensiven Training zur Bildung schöner Bauchmuskeln enden.
Fitnesstrainer empfehlen Beinschwünge, um Bauchfett zu verbrennen, was am besten nach einem Ganzkörpertraining am Ende der Einheit durchgeführt wird.
Ausführungsschema:
- Nehmen Sie die Ausgangsposition im Liegen ein und legen Sie Ihre Arme entlang des Körpers.
- Heben Sie Ihre Beine um 50 Grad an;
- Heben Sie jedes Bein abwechselnd 30-40 Mal so hoch wie möglich an.
- Beanspruchen Sie während der Ausführung Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich.
Bodyflex
Diese Atemübung gilt als einfache Arbeitsmethode zum Abnehmen. Es wurde von der Amerikanerin Grig Childers entwickelt, die die Ergebnisse regelmäßiger Bodyflex-Übungen zeigte: Sie kehrte von Konfektionsgröße 56 auf 44 zurück. Gymnastik besteht darin, dass beim tiefen Einatmen Sauerstoff, der in den Körper gelangt, Fette abbaut und die Posen, in denen sie ausgeführt wird, zur Anspannung bestimmter Muskeln beitragen.
So führen Sie Bodyflex durch, um Bauchfett zu verbrennen:
- legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie;
- zieht kräftig am Bauch;
- hebe beide Arme;
- Atmen Sie langsam und tief ein und halten Sie den Atem an.
- Heben Sie Ihren Körper an, arbeiten Sie nur mit Ihren Bauchmuskeln, nehmen Sie Ihre Hände und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang.
- atme sanft aus, senke den Körper;
- 3-4 Mal wiederholen.
Effektive Übungen zum Abnehmen an Bauch und Hüfte zu Hause
Um absichtlich zusätzliche Pfunde zu verlieren, müssen Sie das richtige Trainingsprogramm für sich entwickeln. Sie können täglich oder mit Pausen von 1-2 Tagen stattfinden. Um Gewicht an Bauch und Hüften zu verlieren, ist es besser, Cardio-Übungen zu bevorzugen: Laufen, Seilspringen. Daher empfiehlt es sich, mehrere Kraftübungen durchzuführen: Drehungen, Beugungen, Beinheben, Planks. Für eine bessere Wirkung sollte die Belastung abgewechselt werden.
Es kippt
Liegestütze sollen Fett an Hüfte und Taille verbrennen. Es gibt viele Variationen, aber für Anfänger sind die Standardpisten geeignet. Sie herzustellen ist ganz einfach:
- Ausgangsposition – stehend, Hände auf den Hüften;
- nach links und rechts lehnen, vorwärts, rückwärts;
- Erhöhen Sie nach und nach die Geschwindigkeit der Bewegungen, es ist ratsam, die Bauchmuskeln so stark wie möglich zu belasten.
Die zweite Möglichkeit beinhaltet eine stärkere Belastung der Bauchmuskeln und Beine. Es wird wie folgt durchgeführt:
- Ausgangsposition – Knie gebeugt, Hände auf Schulterhöhe;
- Beginnen Sie, den Körper jeweils 50 Mal in verschiedene Richtungen zu drehen.
- Schichten aktiv sein sollten, erhöhen Sie die Geschwindigkeit in den letzten 10 Malen, um den Fettverbrennungsprozess zu verbessern.
Direkte und umgekehrte Crunches
Crunches kombinieren die Belastung der schrägen und geraden Bauchmuskeln. Direkte und umgekehrte Crunches sind in jedem Trainingssystem enthalten.
Gerade Drehungen werden wie folgt ausgeführt:
- Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien angewinkelt;
- Hände hinter dem Kopf;
- Heben Sie den Körper 30 Mal an.
- Beim Anheben des Körpers sollte der untere Rücken in den Boden gedrückt werden.
Bei umgekehrten Crunches werden der untere Rücken und die Beine angehoben, sodass die Fersen senkrecht zu Ihrem Gesicht stehen. Diese Übung beansprucht nicht nur Ihren Rumpf, sondern auch Ihren Rücken und Ihre Beine. Bei der Durchführung ist es wichtig, die Arbeit der Presse zu kontrollieren, um die Spannung im Unterbauch deutlich zu spüren. Neben dem Abnehmen hat das Training auch eine präventive Wirkung: Es beugt der Entstehung von Kyphose, Lordose, Einklemmung des Ischiasnervs und Kreuzschmerzen vor.
Schräge Crunches
Für Mädchen hilft dieses Training dabei, die Kontur der weiblichen Taille zu zeichnen. Seitliche Drehungen werden wie gerade ausgeführt, nur muss der Körper nicht in Richtung der Knie angehoben, sondern abwechselnd nach links und rechts gedreht werden. Die Fettverbrennung erfolgt intensiver; Nach 20 Bodylifts beginnen meine Bauchmuskeln spürbar zu brennen. Diese Übung sollte von Personen mit Wirbelsäulenproblemen aufgrund schwerer Belastung mit Vorsicht durchgeführt werden.
Beinheben
Zu den effektiven Bauchübungen gehört nicht nur das Muskeltraining, sondern auch die aktive Fettverbrennung. Neben schönen Bauchmuskeln wünschen sich Frauen einen flachen Bauch am Po, wo oft Fett entsteht. Um es loszuwerden, können Sie regelmäßig Beinheben durchführen. Es betrifft die unteren Bauchmuskeln.
Damit die Übung Ergebnisse bringt, müssen Sie die Technik für ihre Durchführung befolgen:
- Nehmen Sie die Ausgangsposition in Rückenlage ein;
- Arme am Körper entlang, auf den Boden gedrückt;
- Strecken Sie Ihre Beine gerade und nutzen Sie dabei die unteren Bauchmuskeln im 90-Grad-Winkel.
- Benutzen Sie nicht den unteren Rücken und die Schulterblätter. Stellen Sie sicher, dass Kopf und Rumpf fest auf den Boden gedrückt werden.
- Wiederholen Sie dies 15 Mal für 3 Sätze.
Burpees
Kein Training ist vollständig, ohne alle Muskelgruppen zu trainieren. Burpees gehören zu den effektivsten Übungen für Bauch, Beine und Gesäß. Achten Sie vor dem Auftritt darauf, Ihre Muskeln aufzuwärmen. Für Anfänger ist es besser, dies viermal hintereinander für 2-3 Ansätze zu tun und deren Anzahl schrittweise zu erhöhen.
Technik:
- Ausgangsposition – aufrecht stehen, Rücken strecken;
- Nehmen Sie die Position ein, als ob Sie einen Plank machen würden: Halten Sie Ihre Hände, berühren Sie den Boden mit Ihren Zehen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an;
- Ziehen Sie beim Springen die Beine unter die Brust.
- springen Sie so hoch wie möglich, halten Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und klatschen Sie in die Hände.
- in die Ausgangsposition zurückkehren;
- Führen Sie alle Schritte 4-5 Mal schnell und ohne Unterbrechung durch.
Planke
Diese Übung ist statisch, hilft aber hervorragend dabei, Fett aus der Problemzone zu entfernen. Um eine Planke auszuführen, müssen Sie eine liegende Position einnehmen, auf den Ellbogen parallel zum Boden ruhen, den unteren Rücken nicht beugen und Ihren Körper durch Bauchspannung fixieren. Dauer der Ausführung: 15–20 Sekunden, 3 Sätze lang den Atem anhalten und 1 Minute Pause.
Was ist die beste Übung, um Bauchfett zu entfernen?
Wenn Sie ein Trainingsprogramm zum Training der Bauchmuskeln und zur Fettverbrennung im Problembereich erstellen, müssen Sie das gewünschte Endergebnis klar verstehen. Um einen flachen Bauch zu bekommen und Fett zu verbrennen, müssen Sie sich auf dynamische Aktivitäten (Burpees, Crunches, Radfahren, Liegestütze) konzentrieren. Wenn Sie neben der Fettverbrennung auch Muskeln pumpen und entlasten müssen, müssen Sie Ihrem Trainingssystem eine Stange, Beinheben und Körperheben hinzufügen. Es ist am besten, die Trainingseinheiten abzuwechseln und jeden Tag einen neuen Bereich zu trainieren, damit jede Muskelgruppe gleichmäßig gepumpt wird.
So entfernen Sie effektiv Bauchfett
Um das gewünschte Ergebnis beim Abnehmen zu erzielen, müssen Sie wichtige Bewegungs- und Ernährungsregeln befolgen. Es ist notwendig, frittierte, süße und fetthaltige Lebensmittel aus Ihrer Ernährung auszuschließen und mehr Ballaststoffe und Eiweiß zu sich zu nehmen, da selbst die effektivsten Übungen für einen flachen Bauch bei falscher Ernährung keine Ergebnisse bringen. Viele Süßigkeiten können durch Trockenfrüchte, Nüsse und Honig ersetzt werden. Die kalorienreichste Mahlzeit sollte morgens eingenommen werden.
Bei körperlicher Aktivität ist es immer notwendig, die Muskeln so stark wie möglich anzuspannen, um eine intensivere Fettverbrennung zu erreichen. Zu Beginn des Trainings können Sie Cardio-Übungen zum Aufwärmen der Muskulatur (Seilspringen, Laufen) und anschließend Kraftübungen machen. Um den Effekt zu verstärken, können Sie Gewichte in Form von Hanteln oder Wasserflaschen verwenden, die Belastung erhöht sich und die Fettverbrennung erfolgt noch besser.
Aerobic-Übungen
Solche Übungen werden auch Cardio genannt. Der Zweck von Aerobic-Übungen besteht darin, dass der Schwerpunkt auf der Fettverbrennung liegt. Der Körper nutzt Energie aus Fettreserven und der Mensch verliert an Gewicht.
Ein solches Training hilft nicht nur, das Volumen zu reduzieren, sondern stärkt auch das Herz-Kreislauf-System und erhöht die Ausdauer. Dazu gehören: Laufen, Springen, Sportspiele im Freien, Gehen, Tanzen, Schwimmen.
Zirkeltraining
Bei dieser Art von Übung werden dieselben Übungen mehrmals zyklisch ausgeführt. Beispielsweise umfasst eine Schleife etwa 10 Teile; es kann 3-4 solcher Zyklen geben. Dieses Training dauert etwa eine Stunde, eine Pause von 30 Sekunden und zwischen den Zyklen 3-4 Minuten. Solche Kurse kombinieren effektive Übungen für Bauch, Beine, Arme und Rücken. Der Vorteil des Zirkeltrainings besteht darin, dass die Muskulatur nach zahlreichen Wiederholungen Milchsäure produziert, einen Giftstoff, den der Körper aktiv bekämpft und dabei Kalorien verliert.
Laden in Intervallen
Der Hauptunterschied zwischen dieser Trainingsart und dem Zirkeltraining besteht darin, dass beim Intervalltraining abwechselnd verschiedene Muskelgruppen trainiert werden. Zum Beispiel wird das Laufen durch Kniebeugen ersetzt, Kniebeugen: Liegestütze, Ausfallschritte und so weiter. Die Intervalltrainingstechnik ist wie folgt: Zu Beginn der Sitzung ist die Belastung minimal, die Muskeln werden aufgewärmt, in der Mitte ist sie am intensivsten, die Ausführungsgeschwindigkeit ist hoch und am Ende nimmt die Intensität ab, die Belastung des Herzens wird durch eine Belastung der Muskeln ersetzt.
Aufgrund der erhöhten Belastung des Herzens ist eine kontinuierliche Durchführung nicht ratsam. Ideal wäre es, das Intervalltraining 3 Wochen lang fortzusetzen und 7 Wochen Pause zu machen. Diese Sportart eignet sich für Menschen, die nicht mehr Zeit für das Training aufwenden können, da in einer Stunde Training alle Muskelgruppen trainiert und viele Kalorien verbrannt werden: etwa 500 kcal pro Training.
Effektive postpartale Übungen für den Bauch
Nach der Geburt helfen regelmäßige Übungen gleichzeitig, die Bauchmuskulatur zu straffen, den Muskeltonus wiederherzustellen und Falten und Fett in der Bauchhöhle zu beseitigen. Zu den effektiven Bauchübungen nach der Geburt gehören Planks, Crunches, Sit-Ups, Beinheben, Burpees und Liegestütze. Um in kurzer Zeit das gewünschte Ergebnis zu erzielen, können Sie Zirkel- oder Fitnesstraining absolvieren, sodass nicht nur eine Fettverbrennung, sondern auch eine Muskelstärkung erfolgt. Um effektive Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie mindestens 4 Mal pro Woche 1 Stunde lang trainieren.