Der komplette Anfängerleitfaden zur Keto-Diät zur Gewichtsreduktion

Ketogene Diäten erfreuen sich in Gesundheits- und Wellnesskreisen immer größerer Beliebtheit. Der Begriff „Ketogenese“ beschreibt den Prozess, bei dem der Körper spezielle organische Substanzen – Ketone – erzeugt, die (zusätzlich zu Fettsäuren) als Energiequelle dienen, wenn die Kohlenhydrataufnahme reduziert wird.

Für Liebhaber von fettem Fleisch, die auf Brot und Süßigkeiten verzichten können, ist dies eine ideale Möglichkeit zum Abnehmen.

Daher beinhalten ketogene Diäten zunächst eine hohe Protein- und Fettzufuhr und sehr geringe Mengen an Kohlenhydraten. Daher muss der Körper Fette und Ketonkörper als Energiequelle anstelle von Glukose aus Kohlenhydraten verwenden, um Gehirn, Herz, Nieren, Muskeln und andere Körpergewebe mit Energie zu versorgen.

Die ketogene Diät wird zu einem festen Bestandteil unter Gesundheits- und Fitnessbegeisterten, und viele klinische Studien belegen ihre therapeutischen Eigenschaften. Zu diesen Vorteilen gehören typischerweise eine verbesserte geistige Leistungsfähigkeit, ein stabileres Energieniveau, ein schnellerer Gewichtsverlust und eine erhöhte Stressresistenz.

Auch wenn Sie bereits wissen, dass es sich bei der Keto-Diät um einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan handelt, gibt es noch viel zu lernen, wie Sie diesen Ernährungsplan einhalten und ohne Misserfolge Ergebnisse erzielen können. In diesem Leitfaden werfen wir einen genaueren Blick auf die Physiologie und die Vorteile dieser Diät, die verschiedenen Arten/Optionen von Speiseplänen und wie Sie Ihr eigenes Menü (zusammen mit einem Beispiel-Speiseplan) erstellen.

Was ist eine ketogene Diät?

Bei der ketogenen Diät handelt es sich um eine kohlenhydratarme Ernährungsweise, die eine mäßige Proteinzufuhr und große Mengen an gesunden Fetten beinhaltet. Die Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme hilft dem Körper, in einen Zustand überzugehen, der den Abbau von Fetten (sowohl aus der Nahrung als auch aus dem Körper) fördert, um Ketonkörper zu produzieren, und in einen Zustand zu gelangen, der als „Ernährungsketose“ bekannt ist.

Aber was ist Ketose? Ketose ist ein natürlicher Stoffwechselprozess, bei dem der Körper in Zeiten von Nährstoffmangel (hauptsächlich Kohlenhydrate) Fette zur biologischen Energieerzeugung nutzt.

Wenn Sie eine ketogene Diät befolgen, ist Ihr Gehirn, wie andere Organe auch, auf Ketone zur Energiegewinnung angewiesen. Sobald der Zustand der Ernährungsketose erreicht ist, beginnt die Produktion von Ketonen im Körper.

Wie viele kg können Sie abnehmen?

Alle Ergebnisse sind streng individuell. Nach der Analyse von 6 Studien, die sich auf die ketogene Ernährung konzentrierten, gelang es den Teilnehmern, nach 6 Monaten zwischen 3,2 Kilogramm und 12 Kilogramm abzunehmen. Der ungefähre durchschnittliche Wert des verlorenen kg Übergewichts liegt bei etwa 6 kg in sechs Monaten.

Woraus besteht eine ketogene Diät?

Ein typischer Plan für diese Diät ist dieser (egal wie lange): 10 % Ihrer gesamten täglichen Kalorien stammen aus gesunden Kohlenhydraten, wie Blattgemüse, nicht stärkehaltigem Gemüse oder kleinen Mengen Hülsenfrüchten und ballaststoffreichen Früchten; 20 bis 30 % der Kalorien stammen aus Proteinen wie Fleisch und einigen Gemüsesorten; und 60 % bis 70 % der Kalorien stammen aus gesunden Fetten wie Leinöl, Fischöl, Avocado, Nüssen/Samen.

Dieses ungefähre Verhältnis der Makronährstoffe ist ein allgemeiner Richtwert für alle Mahlzeiten des Tages. Möglicherweise müssen Sie das für Sie ideale Mikronährstoffverhältnis basierend auf Ihrer körperlichen Aktivität und Ihren persönlichen Zielen leicht anpassen.

Um Ihren Energiebedarf bei der Keto-Diät zu berechnen, verwenden Sie einen einfachen Rechner für den täglichen Kalorienbedarf und teilen Sie Ihre Kalorien dann anhand der oben genannten Makronährstoffverhältnisse auf. Denken Sie daran, dass Proteine und Kohlenhydrate vier Kalorien pro Gramm enthalten; Fette enthalten neun Kalorien pro Gramm.

Grundlagen und Regeln der ketogenen Ernährung

Bei der Keto-Diät handelt es sich eher um den Ersatz einer Kalorienquelle durch andere, die Sie zu sich nehmen, als um eine komplette Umstellung Ihrer Ernährung. Der größte Unterschied besteht darin, verarbeitete Lebensmittel, Kohlenhydrate und Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt zu meiden, was viel einfacher ist, als es scheint, wenn Sie erst einmal gelernt haben, Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt durch Lebensmittel mit hohem Protein- und Fettgehalt zu ersetzen.

Diese Diät zu befolgen bedeutet, viel Fleisch, Milchprodukte und Gemüse zu essen. Sie werden, wenn überhaupt, nur sehr wenig Obst und kein Getreide zu sich nehmen.

Die Rolle von Proteinen in der ketogenen Ernährung

Menschen, die sich ketogen ernähren, befürworten den Verzehr proteinreicher und sättigender Lebensmittel. Neben einem hohen Fettanteil müssen Sie auch auf Ihre Proteinzufuhr achten. Es ist wichtig zu verstehen, wie Protein bei der Keto-Diät wirkt und wie man optimale Ergebnisse erzielt.

Da Sie im Wesentlichen Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, müssen manche Menschen ihre Proteinaufnahme erhöhen. Das ist nicht wahr und tatsächlich kann zu viel Protein Sie tatsächlich aus der Ketose „schmeißen“. Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass Menschen die ketogene Diät als eine protein- und fettreiche Diät betrachten. Dies ist falsch, da es sich um eine fettreiche, proteinarme und kohlenhydratarme Diät handelt.

Warum ist es schlecht, bei einer Ketose-Diät zu viel Protein zu essen?

Wie oben erläutert, entsteht Ketose, wenn der Körper Ketone anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff verwendet. Den Menschen ist nicht bewusst, dass der Körper ohne Kohlenhydrate Energie erzeugen kann, indem er Proteine in Glukose spaltet. Dieser Vorgang wird Gluconeogenese genannt. Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, reagiert der Körper mit einem Anstieg des Insulinspiegels und einem Rückgang des Ketonspiegels im Blut.

Was bedeutet es?

Das bedeutet, dass Ihr Körper bei einer Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr möglicherweise stattdessen in die Gluconeogenese statt in die Ketose eintritt und Sie keinen Nutzen aus der ketogenen Ernährung ziehen.

So kontrollieren Sie Ihre Proteinaufnahme

Nachdem Sie nun kurz verstanden haben, warum zu viel Protein bei der ketogenen Diät nicht gut für Sie ist, ist es an der Zeit zu erfahren, wie viel Protein Sie bei der ketogenen Diät jeden Tag zu sich nehmen müssen, um in der Ketose zu bleiben.

Mit dem Keto-Diät-Rechner können Sie alle Ihre Daten eingeben und herausfinden, wie viele Kohlenhydrate, Proteine und Fette Sie je nach Körpertyp zu sich nehmen sollten. Es hängt auch von Ihrem Lebensstil (wie aktiv Sie sind) sowie von Ihrem Alter, Geschlecht usw. ab.

Nachdem Sie nun kurz verstanden haben, warum zu viel Protein bei der ketogenen Diät nicht gut für Sie ist, ist es an der Zeit zu erfahren, wie viel Protein Sie bei der ketogenen Diät jeden Tag zu sich nehmen müssen, um in der Ketose zu bleiben.

Mit dem Keto-Diät-Rechner können Sie alle Ihre Daten eingeben und herausfinden, wie viele Kohlenhydrate, Proteine und Fette Sie je nach Körpertyp zu sich nehmen sollten. Es hängt auch von Ihrem Lebensstil (wie aktiv Sie sind) sowie von Ihrem Alter, Geschlecht usw. ab.

Wie man bei einer ketogenen Diät mehr Gemüse isst

Die meisten Gemüsesorten sind kohlenhydratarm, was bedeutet, dass Sie eine relativ große Mahlzeit zu sich nehmen können und dennoch weniger Kalorien zu sich nehmen als eine einzige Portion anderer ketofreundlicher Lebensmittel. Gemüse ist reich an Ballaststoffen, die nicht nur den Appetit zügeln, sondern auch gut für das Verdauungssystem und die allgemeine Gesundheit sind.

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, jeden Tag mehrere Portionen Gemüse zu essen (denn seien wir ehrlich, viele von uns essen nicht jeden Tag Gemüse), ist es nicht schwer, diese positive Veränderung in Ihre Ernährung zu integrieren.

Sichere Gemüsesorten

Sie möchten dunkles Blattgemüse. Alles, was Spinat oder Grünkohl ähnelt. Oberirdisch angebautes Gemüse (Kreuzblütler) eignet sich hervorragend.

Aber sei vorsichtig...

Denn es gibt Gemüse, auf das Sie während Ihrer Ernährung verzichten sollten, weil es viele Kohlenhydrate enthält. Dabei handelt es sich hauptsächlich um unter der Erde angebautes Wurzelgemüse. Hier sind einige Gemüsesorten, die Sie einschränken sollten:

• Verbeuge dich
• Knoblauch
• Pilze
• Tomaten
• Pfeffer
• Lauch
• Kartoffeln

Tabelle zum Kohlenhydratgehalt in Gemüse

Titel	Anzahl der Kohlenhydrate, g
Knoblauch	30.96
Süßkartoffel	23.78
Tarot	22.36 Uhr
Wasserkastanien	20.94
Süßkartoffeln	17.12
Kartoffeln	16.77
Mais	16.32 Uhr
Ingwer	15.77
Grüne Erbsen	13.57 Uhr
Pasternak	13.09
Lauch	12.35
Lotuswurzel	12.33
Kastanien	9.69
Sojabohnen	8.47
Verbeuge dich	7.64
Sellerie	7.4
Chili-Pfeffer	7.31
Karotte	6.48
Rote Bete	6.46
Süße Zwiebel	6,64
Rutabaga	6.32
Weinblätter	6.31
Kürbis	6
Löwenzahn	5.7
Gelber Pfeffer	5.42
Mini-Karotte	5.34
Rotkohl	5.27
Verdammt	5.15
Rosenkohl	5.15
Artischocken	5.11
Enoki-Pilze	5.11
Erbsen	4,95
Schalotte	4,74
Rübe	4.63
Shiitake-Pilze	4.29
Mitaka-Pilze	4.27
Okra	4.25
Dill	4.2
Sojabohnen	4.12
Brokkoli	4.04
Physalis	3,94
Roter Pfeffer	3,93
Artischockenherz	3,88
Radicchio	3,58
Gurke	3.19
Weißkohl	3.07
Bambusstiel	3
Grünkohl	3
Sie werden Pfeffer sein	3
Blumenkohl	2,97
Grüner Pfeffer	2,94
Auberginen	2,88
Oliven	2.8
Tomaten	2,69
Kohlrabi	2.6
Champignons	2,57
Steinpilze	2.26
Rüben	2.14
Zucchini	2.11
Rakete	2.05
Chinakohl	2.03
Frühlingszwiebeln	1,85
Avocado	1,84
Rettich	1.8
Spargel	1,78
Senf	1,47
Spinat	1,43
Petersilie	1,37
Chinakohl	1.18
Nopales	1.13
Zherukha	0,79
Brokkolioberteile	0,15

Gesättigte und ungesättigte Fette

Lassen Sie sich von diesen großen Worten nicht verwirren. Einfach ausgedrückt verhalten sich verschiedene Fettarten in unserem Körper unterschiedlich, was bedeutet, dass nicht alle Fette schlecht für uns sind.

Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur im Allgemeinen fest (Butter), während ungesättigte Fette bei Raumtemperatur flüssig sind (Olivenöl). Gesättigte Fette kommen in tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern vor, während ungesättigte Fette aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Samen und einigen Gemüsesorten (Avocados und Oliven) stammen.

Bei einer ketogenen Diät nehmen Sie je nach Ihren spezifischen Parametern und Diätzielen eine bestimmte Menge Fett pro Tag zu sich. Geben Sie daher Ihr Bestes, um die besten Ergebnisse zu erzielen und gleiche Mengen an gesättigten und ungesättigten Fetten zu sich zu nehmen.

Lebensmittel, die Sie während einer Diät nicht essen sollten

Um Ihre Erfolgsaussichten beim Abnehmen zu erhöhen, müssen Sie so viel Junk Food wie möglich aus Ihrer Ernährung streichen. Dies ist wichtig, um vorübergehender Schwäche vorzubeugen.

Liste der verbotenen Produkte:

Getreide- und Stärkeprodukte

• Mehl, Pizza, Nudeln, Brot, Kekse, Müsli, Cracker, Mais, Hafer, Kartoffeln, Reis und Backwaren.

Alles, was Zucker enthält

• Jeglicher raffinierter Zucker, Süßigkeiten, Desserts, Fruchtsäfte, Milchschokolade, Backwaren, Erfrischungsgetränke usw.

Reduzieren Sie Omega-6-Fettsäuren

• Eine typische Ernährung hat ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 20:1. Bei derselben Diät sollte es nicht mehr als 4:1 betragen.
• Vermeiden Sie aufgrund ihres hohen Omega-6-Gehalts die Finger von Fisch und Schweinefleisch aus Massentierhaltung.
• Vermeiden Sie Öle wie Soja-, Raps-, Erdnuss-, Sesam-, Sonnenblumen-, Mais- und Traubenkernöl.

Die meisten Früchte

• Es wird empfohlen, die meisten Früchte zu meiden. Wenn Sie sich jedoch für etwas Obst entscheiden, können Sie Beeren in kleinen Mengen essen.
• Finger weg von Trockenfrüchten

Hülsenfrüchte

• Vermeiden Sie den Verzehr von Bohnen, Erbsen oder Linsen aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts.

Verarbeitete Lebensmittel

• Vermeiden Sie verpackte Lebensmittel, die Transfette, Konservierungsstoffe, zugesetzten Zucker und jeden anderen Müll enthalten, den Sie nicht einmal aussprechen können.

Alkohol

• Vermeiden Sie Bier, zuckerhaltige alkoholische Getränke und süßen Wein.

Künstliche Süßstoffe

• Süßstoffe wie Sucralose oder andere, die Aspartam enthalten, können übermäßigen Heißhunger oder andere Probleme verursachen.

Fett- und kohlenhydratarme Lebensmittel

• Die meisten dieser Produkte sind reich an Kohlenhydraten oder enthalten große Mengen künstlicher Inhaltsstoffe.

Was Sie vor Beginn einer Diät beachten sollten

Wie bei jeder Änderung Ihres Lebensstils müssen Sie die richtige Einstellung entwickeln und Ihre Reise planen. Wenn Sie Ihre Abnehmziele nicht planen, sinken Ihre Erfolgschancen dramatisch. Sie möchten nicht die durchschnittliche Person sein, die „sagt“, dass sie sich ändern wird, sondern die Person, die dies tatsächlich tut.

Hier sind 6 Tipps, die Sie befolgen sollten, bevor Sie sich auf die Keto-Diät festlegen:

1. Es liegt in Ihrem Interesse, vor Beginn dieser Diät einen Fachmann (Arzt und/oder Ernährungsberater) zu konsultieren, um a) Blutuntersuchungen durchführen zu lassen, um sicherzustellen, dass bei Ihnen keine gesundheitlichen Grunderkrankungen vorliegen, und b) sicherzustellen, dass Sie über ausreichende Kenntnisse verfügen, damit Sie sich gesund ernähren können und Lebensmittel, die Sie für ungesund halten, nicht einfach wegwerfen und nur sehr wenig essen.
2. Beseitigen Sie alle Lebensmittel, die nicht in der Keto-Diät enthalten sind. Durchsuchen Sie Ihren Kühlschrank, Ihre Speisekammer und Ihre Schränke und spenden oder werfen Sie alle Lebensmittel weg, die nicht ketofreundlich sind.
3. Lernen Sie, Lebensmitteletiketten zu lesen. Erfahren Sie, was Makronährstoffe sind und wie man sie zählt. Bevor Sie mit der ketogenen Diät beginnen, müssen Sie die Grundlagen erlernen.
4. Reduzieren Sie schrittweise Ihre Zucker- und Kohlenhydrataufnahme. Ihr Übergang zur Ketose verläuft viel reibungsloser, wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme schrittweise reduzieren, anstatt sofort damit zu beginnen. Die Wahrscheinlichkeit, mit der „Keto-Grippe“ zu kämpfen, wird sinken und Sie werden sich in der Anfangsphase des Übergangs zur vollständigen Keto-Diät wohler fühlen.
5. Trinken Sie viel, um Ihrem Körper zu helfen, sich reibungslos anzupassen.
6. Erfahren Sie, wie Sie den Ketonspiegel messen. Es liegt in Ihrem Interesse, den Grad der Ketose in Ihrer Ernährung zu untersuchen, damit Sie wissen, wie Sie künftige Probleme beseitigen können. Welche Vorteile hat eine solche Ernährung?

Was ist der Vorteil einer solchen Ernährung?

Klinische Studien und wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die ketogene Ernährung viele gesundheitliche Vorteile für Mädchen bietet: mehr Energie, Gewichtsverlust, gesteigerte kognitive Leistungsfähigkeit, Unterstützung des Blutzuckergleichgewichts und eine verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Verbesserte geistige Funktion

Bei einer ketogenen Diät verwendet das Gehirn Ketonkörper anstelle von Glukose als primäre Energiequelle. Dieser Schritt trägt dazu bei, die Produktion des aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktors zu steigern, was eine bessere neuronale Funktion, eine verbesserte geistige Wachsamkeit/Klarheit und eine verbesserte Wahrnehmung fördert.

Verbesserte Blutzuckerkontrolle

Untersuchungen haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten den Insulinstoffwechsel im Körper unterstützen. Die Reduzierung der Kohlenhydrate trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, indem Fette und Proteine (die langfristige Energiequellen sind) abgebaut werden.

Gewichtsverlust

Die kalorienarme ketogene Diät ermutigt den Körper, Fett als Brennstoff zu nutzen, und klinische Beweise belegen ihre Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme. Darüber hinaus kann eine ketogene Diät dazu beitragen, den Appetit zu unterdrücken und Heißhungerattacken zu reduzieren, da Ketone die Sättigungssignale im Gehirn verstärken.

Mehr Energie

Bei der Ketose verwendet der Körper Fette und Ketone als Brennstoff anstelle von Glukose und versorgt so Körper und Gehirn mit der konstanten Energie, die zur Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit erforderlich ist.

Verbesserte Herz-Kreislauf-Funktion

Untersuchungen zeigen, dass eine ketogene Diät dazu beitragen kann, ein gesundes Blutfettgleichgewicht bei Frauen aufrechtzuerhalten. Tatsächlich sind Entzündungen und oxidativer Stress bei Menschen, die sich ketogen ernähren, tendenziell geringer als bei Menschen, die sich kohlenhydratreich ernähren.

Optionen für Keto-Diätpläne

Änderungen im Muster hängen von Ihren Zielen und Körpermerkmalen ab.

Normalerweise wird empfohlen, beim ersten Übergang zu einem kohlenhydratarmen Lebensstil und in den Zustand der Ketose eine Standard-Keto-Diät anzuwenden. Sobald sich Ihr Körper „an Fett als Energielieferant gewöhnt hat“, können Sie ein wenig experimentieren und entscheiden, welchen ketogenen Diätplan Sie langfristig befolgen möchten.

Norm

Der Standard-Keto-Diätplan eignet sich am besten für Menschen, die gerade mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen und sich schnell an die Ketose gewöhnen möchten. Dieser Plan ist auch für diejenigen geeignet, die ihre Gesundheit und körperliche Ausdauer verbessern möchten.

Konzentriert

Wenn Sie festgestellt haben, dass Sie sich durch die strikte Einhaltung einer Standard-Keto-Diät träge fühlen und nicht in der Lage sind, die ganze Woche über ausreichend Sport zu treiben, dann ist dies die perfekte Möglichkeit, die intermittierende Kohlenhydratzufuhr durch eine gezielte Keto-Diät zu ergänzen. Nehmen Sie dazu vor dem Training etwa 30–50 Gramm Kohlenhydrate sowie mäßige Proteine und Fette zu sich (bis zu fünfmal pro Woche).

Zyklisch

Der zyklische Keto-Diät-Ernährungsplan ist eine progressive Art der ketogenen Diät, die eine intermittierende, „wiederholte“ Kohlenhydratzufuhr an bestimmten Wochentagen beinhaltet. Sie können sich beispielsweise mit 300 Gramm Kohlenhydraten auffüllen, die Sie in Ihre Ernährung integrieren (heutzutage sollten Sie Ihre Fettaufnahme reduzieren). Dadurch kann der Körper das Muskelglykogen wieder auffüllen und ist möglicherweise die beste Option für sehr aktive Menschen und diejenigen, die viel Sport treiben.

Im nächsten Abschnitt geht es um spezielle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie bei der Einhaltung eines ketogenen Ernährungsplans berücksichtigen sollten. Lesen Sie weiter, um alles über die Nahrungsergänzungsmittel zu erfahren, die wir zur Optimierung Ihres ketogenen Lebensstils empfehlen!

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte ich einnehmen?

Exogene Ketone

Exogene Ketone sind typischerweise bioverfügbare Salze von Beta-Hydroxybutyrat, einer Quelle exogener Ketone, die schnell eine Ketose auslösen (normalerweise innerhalb von 30 Minuten).

Wie funktioniert es?

Verursacht innerhalb von 15 Minuten nach der Einnahme eine akute Ernährungsketose. Akute Ketose tritt auf, wenn der Ketonspiegel im Blut gleichzeitig 0,5 Millimol pro Liter überschreitet.

TSC-Öl

MCT-Öl ist eine Mischung aus Caprylsäure (C8) und Caprinsäure (C10), speziellen Arten mittelkettiger Triglyceride. TSC kann zur Unterstützung der kognitiven Funktion beitragen, und präklinische Studien deuten darauf hin, dass TSC auch die Mitochondrienfunktion unterstützen kann. TSC-Öl-Ergänzungsmittel erhöhen auch vorübergehend den Ketonspiegel, der als alternative Energiequelle für Gehirn und Muskelgewebe dient.

Wie funktioniert es?

Es trägt zur Steigerung der Ketonproduktion bei und liefert Energie. Nahrungsergänzungsmittel mit mittleren Triglyceriden können die Ketonproduktion im Vergleich zu normalen langkettigen Triglyceriden vorübergehend steigern.

Elektrolyt-/Mineralstoffzusätze

Der Elektrolytspiegel im Körper kann bei einer Keto-Diät aufgrund einer verminderten Zellhydrierung sinken. In diesen Fällen empfiehlt es sich, die Verwendung eines Elektrolyt-/Mineralstoffpräparats oder die Einnahme zusätzlicher Mineralstoffe in Tablettenform in Betracht zu ziehen.

Wie funktioniert es?

Trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Mikronährstoffspiegels im Körper bei.

Die beste Auswahl an Lebensmitteln für die Keto-Diät

Nachfolgend finden Sie eine vollständige Liste der am besten zugelassenen Lebensmittel zur Auswahl für einen ketogenen Ernährungsplan:

Proteinquellen

• Eier
• Lachs
• Thunfisch
• Hering
• Forelle
• Steak
• Hackfleisch
• Türkei
• Sardinen
• Lamm
• Schwein
• Büffelfleisch
• Huhn
• Proteinpulver (Molke, Kasein usw.)

Gemüse

• Spargel
• Sojabohnen
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Kohl (Pak Choi, grün, rot)
• Blumenkohl
• Sellerie
• Gurke
• Auberginen
• Grüne oder grüne Bohnen
• Artischocke
• Kimchi
• Blattgemüse (Rucola, Löwenzahn, Spinat, Mangold, Radicchio, Brunnenkresse)
• Salat
• Pilze
• Okra
• Zwiebeln (grün, braun, rot, Schalotten)
• Paprika (Jalapeno, süß, Chili)
• Rettich
• Sauerkraut
• Algen
• Sprossen
• Edelwicken, Zuckerschoten
• Tomaten
• Rübe
• Wasserkastanien

Öle und Fette

• Avocado
• Sonnenblumenöl
• Avocadoöl
• Kokosöl
• Traubenkernöl
• Olivenöl
• Sesamöl
• Leinsamenöl
• Rohe Nüsse/Samen
• Walnussöle
• Kokosmilch
• Oliven

Getränke

• Kaffee/Espresso
• Koffeinfreie und ungesüßte Tees (Grün-, Minz-, Kamillen-, Hibiskustees usw.)
• Mineralwasser (destilliert oder prickelnd)
• Wasser

Süßstoffe

• Luo Han Guo
• Stevia
• Xylit

Gewürze, Kräuter und Gewürze

• Kakao (Pulver)
• Knochenbrühe
• Aromatisierte Extrakte (Mandel, Vanille usw.)
• Knoblauch
• Ingwer
• Aromatische Kräuter, frisch oder getrocknet (Dill, Basilikum, Zwiebel, Koriander, Minze, Oregano, Rosmarin, Salbei, Thymian usw.)
• Meerrettich
• Senf
• Zitrone
• Soße (ungesüßt)
• Sojasauce
• Gewürze, frisch oder getrocknet (Chilipulver, Kardamom, Zimt, Kreuzkümmel, Curry, Knoblauchpulver, Ingwerpulver, Zwiebelpulver, Paprika, Pfeffer, Kurkuma usw.)
• Essig